今天是3月20日，国际幸福日。2012年，联合国将这一天定为“国际幸福日”，旨在提醒我们：追求幸福，是每个人与生俱来的权利，也是全人类共同的目标。

但在快节奏的当下，“幸福”似乎成了一种稀缺品。我们总以为，考上名校、升职加薪、买房买车，幸福就会如约而至。然而心理学研究却揭示了一个令人意外的真相——外部环境的变化，对长期幸福感的影响，远比我们想象的要小。

那么，幸福究竟是什么？我们又该如何获得它？

幸福的“40%”定律

积极心理学创始人索尼娅·柳博米尔斯基提出幸福公式：幸福=设定点（50%）+生活情境（10%）+自愿行动（40%）

设定点（50%）：这是由基因和先天性格决定的。有些人天生乐观，有些人天生忧郁，这部分我们很难改变。

生活情境（10%）：这是指你的收入、居住环境、是否升职等等。研究表明，中了彩票大奖的人，一年后的幸福感会回到中奖前；遭遇意外致残的人，几年后的幸福感也会回升。这就是心理学上的“享乐适应”。

自愿行动（40%）：这才是我们能掌控的部分！是指你每天主动选择的思维方式和行为习惯。

结论很清晰：虽然我们无法选择天生的底色，也无法完全控制外界，但我们完全可以通过有意识的“自愿行动”，牢牢握住那40%的幸福主动权。

培养“幸福力”的三个日常练习

那么，在日常生活中，我们可以做哪些“自愿行动”来提升幸福感呢？

练习“感恩”
给大脑装一个“放大镜”

心理学工具：感恩日记。每天睡前，写下今天让你感到开心的3件小事。哪怕很小，•“今天的阳光很暖”

•“地铁刚好有座位”；

•“同事分享了一杯咖啡”。

坚持21天，你会发现，你的大脑会慢慢开始自动扫描生活中的积极事件，你的情绪底色会变得更加明亮。

创造“心流”
找到那件让你忘记时间的事

在我们全身心投入一项挑战与技能相匹配的任务时，这种状态叫“心流”（Flow）。练习方法：

无论是画画、写作、跳舞、烹饪，还是打一场球——找到能让你完全沉浸其中、忘记刷手机、忘记时间流逝的事情。每周至少留出2小时，进入这种“心流”状态。这种深度的满足感，是刷短视频带来的短暂快感无法比拟的。

经营“关系”
幸福的最大来源

哈佛大学的“成人发展研究”，结论非常明确：决定我们是否幸福、是否健康的，不是财富、名望或工作成就，而是良好的关系。

行动建议：

•给一个你很久没联系、但想起就会微笑的朋友发条信息；

•晚餐时放下手机，专注地看着家人的眼睛，好好聊聊天。高质量的陪伴，哪怕只有10分钟，也远胜于心不在焉的一下午。

允许自己不幸福，才是真正的幸福

最后，想分享一个可能会让你惊讶的心理学观点：

追求幸福最好的方式，其实是允许自己不幸福。

如果我们时刻焦虑于“我是不是不够快乐”，那反而会陷入一种心理上的匮乏感。生活本就包含喜怒哀乐，悲伤、愤怒、沮丧，这些情绪和快乐一样，都是生命的底色。真正的幸福：

• 不是没有痛苦，而是拥有面对痛苦的能力；

• 不是永远高昂，而是拥有内心的平静与接纳。

在这个国际幸福日，愿你有勇气接纳生活的不完美，有能力创造微小而确定的幸福，有智慧区分这两者。

今天，你准备做哪件小事，让自己离幸福更近一点？

心理咨询与治疗预约指南

1.登录我院微信公众号“广东医科大学附属东莞第一医院”，在神经医学中心预约精神心理科的医生；

2.按预约时间，到门诊大楼四楼的“康复医学中心诊区”报到，然后到精神心理科就诊；

3.由接诊的心理科医生进行心理评估及首诊访谈，确定是否适合进行心理治疗；

4.对于适合心理治疗的患者，根据首诊访谈结果匹配合适的心理治疗方法，安排心理治疗。

工作微信号

颜海锋

精神心理科副主任、儿科学硕士，精神卫生学博士，心理学博士后，英国卡迪夫大学（CardiffUniversity）访问学者，从事精神卫生与心理学的临床、科研、教学工作十余年，临床经验丰富。擅长儿童行为不良、青少年学习、人际交往问题，以及抑郁、焦虑、失眠、器质性精神障碍等精神心理问题的诊治。

出诊时间：

周五、六

出诊地点：

门诊部四楼康复医学中心诊区-精神心理科诊室

林雪斌

中级心理治疗师、国家二级心理咨询师、家庭教育心理顾问、动力催眠治疗师，从事心理咨询、心理治疗工作十多年，擅长各类生活问题咨询，针对来访者适应不良、学习困难、儿童行为不良、人际关系问题等各种心理卫生问题开展治疗。可开展个体治疗、家庭治疗、团体治疗等治疗方式。